DICA DE COMO CONTROLAR O ESTRESSE CRÔNICO

O estresse faz parte das nossas defesas naturais como espécie. Sem ele morreríamos muito rápido. Um nível de estresse nos ajuda na adaptação e evolução. Mas quando o estresse se torna ruim? Como você pode determinar se seu nível de estresse é bom ou ruim (crônico)?

Existem fases para se classificar como está sua condição fisiológica de estresse. 

Em 1965 Selye definiu 3 fases para o estresse, fase de alerta, fase de resistência e fase de exaustão baseado em um estudo feito com ratos. Observou que o organismo de ratos reagia a estímulos apresentados com alterações no timo (redução), nas supra-renais (dilatação do córtex) e na área gastrointestinal (aparecimento de úlceras). Selye se referia, então, a uma tríade que representaria “a expressão corporal de uma mobilização total das forças de defesa”.

No entanto, esse conceito foi revisto e em 2000 Lipp definiu o modelo quadrifásico para o estresse no ser humano. Adicionando a fase de quase-exaustão.

Fases do Estresse de acordo com Lipp, 2000: (1)

1. Fase de Alerta: é o estresse normal, de sobrevivência. Ocorre quando um fator estressor acontece levando a alterações no corpo como taquicardia, suor nas mãos, estado de alerta, aumento da pressão arterial, as glândulas adrenais liberam cortisol, adrenalina e noradrenalina. O corpo se prepara para fuga, luta ou paralisia. Passada a situação estressante o corpo volta ao seu estado de normalidade rapidamente.
2. Fase de resistência: quando a sensação física e emocional do estresse permanece por mais de 1 horas. O organismo tenta voltar ao estado de normalidade mas tem dificuldade. Nesse momento você experimenta sintomas como muito cansaço, mal estar generalizado, tontura, perda de memória, formigamento nos pés e nas mãos, irritabilidade e frustração. As glândulas adrenais passam a produzir hormônios por mais tempo gerando uma sobrecarga no próprio corpo.
3. Fase de quase exaustão: o indivíduo não se adapta mais ao agente estressor, com intensa fadiga, início de doenças como ansiedade, insônia e depressão, a pessoa ainda consegue trabalhar e atuar em sociedade com muito custo de energia emocional e física. Nessa fase, as glândulas adrenais estão em constante produção de cortisol, adrenalina e noradrenalina, gerando um custo alto para o organismo. Essa fase já caracteriza o estresse crônico e prolongado levando ao esgotamento físico, psicológico e mental. Seu sistema imunológico começa a enfraquecer levando ao surgimento de alergias, gripes e resfriados e pode surgir doenças autoimunes.
4. Fase de exaustão: o corpo não lida mais com o estresse. Há um total esgotamento físico, emocional e mental. Sintomas como fadiga extrema, depressão, ansiedade, insônia, angustia, irritabilidade, hipersensibilidade emocional, choros constantes, intolerância. Não há mais reação e o indivíduo não consegue mais trabalhar e atuar em sociedade. É o esgotamento total.

Hoje levamos uma vida muito acelerada e sem momentos de calma e recuperação para o organismo. Um estresse crônico constante leva a danos terríveis que com o passar o tempo ocorre o desenvolvimento de doenças que podem ser fatais. 

Quais os danos para a saúde do estresse crônico:

Memória fraca e dano cognitivo: o estresse crônico tem efeitos devastadores na memória, foco, atenção e aprendizado. Um estudo feito pelo Centro Médico da University of Maryland mostrou um encolhimento de 8% do hipocampo, nossa central de memória, em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático. Isso ocorre porque o cortisol, hormônio do estresse, canaliza glicose para os músculos durante a resposta ao estresse e deixa menos combustível para o cérebro. O cortisol também interrompe a comunicação das células cerebrais comprometendo a função dos neurotransmissores. Além disso, o hipocampo está envolvido em desativar o cortisol. À medida que é danificado pelo estresse crônico esse mecanismo fica interrompido. E as adrenais passam a produzir cortisol constantemente. (2, 3)

Doenças cardíacas e derrames: o estresse aumenta a frequência cardíaca e a força, contrai as artérias, afeta os ritmos cardíacos e danifica os revestimentos dos vasos sanguíneos. 

Deficiência Imunológica: o estresse crônico desencadeia uma sobrecarga imunológica. O sistema imunológico reage a outros danos casados no seu organismo enviando compostos imunes chamados citocinas que geram uma resposta inflamatória. Lesando células saudáveis no esforço de corrigir os danos causados pelo estresse crônico.

Envelhecimento acelerado: todos nós perdemos células cerebrais a medida que envelhecemos. Toxinas atravessam a barreira hematoencefálica e o cortisol danifica o hipocampo, as funções cerebrais e a memória. O estresse crônico também diminui a capacidade de regenerar as células sanguíneas e estudos mostram que 1 ano de estresse crônico o organismo envelhece 7 anos.

Ganho de peso: O cortisol contribui para o acúmulo de gordura inflamatória na barriga e piora os desejos por gordura, sal e açúcar. O que pode levar a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Se você está vivendo em estresse crônico é importante não se deixar vencer. Estudos mostram que técnicas de gerenciamento do estresse são capazes de torná-lo mais capaz de se adaptar a eventos estressantes e de recuperar a saúde no estresse crônico. Uma forte característica da evolução do estresse comum para o estresse crônico está na sensação de desamparo ou descontrole. O abalo emocional leva a disfunção orgânica do sistema neurológico autonômico.

COMO CONTROLAR O ESTRESSE CRÔNICO:

Estudos mostram que a meditação por Coerência Cardíaca tem forte impacto de regulação do Sistema Nervoso Autonômico.(4)

Este tipo de meditação equilibra o nervo vago, o sistema simpático e o sistema parassimpático através do ritmo dado ao batimento cardíaco. Gerando uma onda eletromagnética que chega ao cérebro regulando o hipocampo. Com o hipocampo em equilíbrio é dada a mensagem as glândulas adrenais que não precisam mais produzir cortisol e adrenalina todo  o tempo. Não existe mais perigo eminente. Diz ao organismo que está tudo bem!

APRENDA A FAZER MEDITAÇÃO POR COERÊNCIA CARDÍACA:

Passo 1: Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou poltrona, não deite;

Passo 2: Coloque uma música relaxante para meditação;

Passo 3: Sem nenhuma interferência do mundo externo como barulho, telefone tocando, pessoas chamando, comece a perceber o ritmo da sua respiração. Caso sinta dificuldade, coloque a mão sob a barriga e sinta o ritmo;

Passo 4: Perceba o ar entrando e saindo com a sua respiração;

Passo 5: Comece a ritmar a respiração. Inspirando o ar pelo nariz bem lento e longo perceba a barriga encolher. Prenda um pouco a respiração por 3 segundo e solte lentamente pelo nariz percebendo a barriga estufar. Mantenha o ritmo de inspirar e expirar lentamente. Concentre seu pensamento na respiração, sinta o ar entrando, enchendo seus pulmões e saindo;

Passo 6: Após 10 minutos de exercício você já estará com seu organismo mais controlado e se sentindo melhor.

Faça esse exercício de meditação por coerência cardíaca 1 vez ao dia por 10 minutos.

Existem várias técnicas de meditação para controle emocional, da ansiedade, do estresse crônico muito eficientes na melhora da sua saúde. 

Agora se você tem dificuldade para meditar sozinho. Sente sono, ou os pensamentos não param de surgir na sua mente?  Conheça a Meditação Guiada. Através de orientação de especialista você vai conseguir manter a prática da meditação e torne-se uma pessoas mais calma, feliz e saudável.

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*As informações contidas nesse material tem caráter informativo e educacional, portanto, não isenta o tratamento médico.

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